회전근개파열에 좋은 운동법

회전근개파열에 좋은 운동법

* 회전근개파열 에방법

1) 첫 번째로 가볍게 할 수 있는 운동은 봉을 잡고 하는 운동입니다.

   아픈 어깨 쪽 팔을 봉 아래로 잡고 ↓

   아프지 않은 쪽 팔을 봉 위쪽을 잡습니다↑

   그리고 서서히 위로 잡아당기면 아픈 팔 쪽 팔이 올라가겠죠.

   아프다 싶으면 멈추고 약 5초간 멈춥니다

   이동작을 약 10번 정도 반복합니다.

​   <운동 전에 온찜질을 하고 운동 후에는 냉찜질을 하면 좋습니다.>

       

2) 두 번째 운동은 편하게 누워서 간단하게 할 수 있습니다.

편하게 누워서 아프지 않은 어깨 쪽 손을 아픈 어깨 쏜 쪽의 팔꿈치에 대고

서서히 머리 쪽으로 밀어줍니다

아플 때까지 밀어주다가 아프면 약 5초간 멈추어있다가 다시 내립니다.

< 15회 정도 반복하고하루에 3회 정도 합니다.>

3) 세 번째로 가볍게 할 수 있는 운동은 서서 할 수 있는 운동입니다.

손을 머리 뒤로 깍지를 끼고 아픈 쪽 팔꿈치를 벽에 댑니다

그리고 몸을 서서히 앞쪽으로 밀어줍니다.

어깨가 아프거나 많이 밀었다 싶다면 그 상태에서 약 5초간 멈추어줍니다. 

<15번 정도 반복합니다.  하루에 2번 정도 해주면 좋습니다.>

4) 네 번째 운동으로 편안한 자세로 누워서 할 수 있는 운동입니다.

5) 다섯번째 운동은의자 같은 것을 사용합니다.

의자를 놓고 그 위에 아프지 않은 손으로 받치고 반쯤 엎드립니다

아픈 어깨 쪽 손으로 아령이나 아령이 없으면 500ml물통 같은 것을 사용해도 좋습니다. 너무 무거운 건 안됩니다.

이 상태로 팔을 앞쪽과 뒤쪽으로 왔다 갔다 하시면 됩니다.

원을 돌려도 되고 다만  손이나 어깨에 너무 힘이 들어가지 않게 주의하세요.

<5분 정도 하루 2회 하시면 좋습니다.>

01 맨손운동_외전 
차렷 자세를 유지한 채,  
두 팔을 십자가 모양으로 핀다. 
두 팔이 수평이 되도록 유지한다. 

* 어깨 근육 운동을 하던 중 
운동범위에 제한이나 통증이 있으면 
동작을 멈춘다.

02 
맨손운동_내 회전 
차렷 자세에서 팔꿈치를 90도로  
구부린 다음 옆구리에 붙인다. 
옆구리에 90도로 붙인 상태에서 
옆구리 라인을 따라서 
천천히 움직인다.

03 맨손운동_외회전 
팔꿈치를 옆구리에서 
떨어지지 않게 붙이고 
두 팔을 양쪽으로 가볍게 벌린다. 
벌린 상태에서 유지한다.

04 맨손운동_차렷 
차렷 자세로 서서 두 팔을 앞으로  
수평으로 올린다. 
천천히 앞뒤로 움직인다.

05  공을 활용하는 팔 체조 방법 
옆으로 누운 자세로 테니스 공을 들고 
어깨와 팔의 각도, 팔꿈치의 각도를 
90도  유지하며, 직각 방향으로 
지그시 내린다.