★ 맥길박사의 첫번째 "척추재활운동" 버드독 운동 ★
첫번째 코어운동은 등 근육과 허벅지를 강화 시켜줍니다.
<100년 허리만들기 운동중 첫번째로 해야 할 운동입니다!>
[ 1단계]
네 발의 자세로 손과 무릎을 바닥에 댑니다. <등이 평평한지 확인합니다.>
[ 2단계]
왼쪽팔을 뻗칠때 주먹을 쥐어 앞으로 뻗쳐주고 오른쪽다리에 최대한 힘을
주며 동시에 뻗어 주면 더욱 운동효과를 볼 수 있답니다.
[ 3단계]
몸이 일직선이 될때까지 팔과 다리에 최대한 힘을 주며 들어 올립니다.
<10초간 유지를 합니다.>
[ 4단계]
올렸던 팔과 다리를 내려줍니다. 반대쪽 팔과 다리를 같은 방법으로 해줍니다.
<양쪽을 번갈아가며 10초간 유지를 한뒤 10초간 쉬어주고 >
★ 맥길박사의 두번째 "척추재활운동" 사이드 브릿지 운동 ★
두번째 "척추재활운동"은 몸통의 측면의 근육을 강화시겨줍니다.
[ 1단계]
팔꿈치를 어깨너머로 한 다음 옆으로 눕습니다.
무릎이 90도 각도가 되도록 발을 뒤로 젖힙니다.
[ 2단계]
엉덩이를 바닥에서 들어 올려 팔꿈치와 무릎에 체중을 싣어 지탱합니다.
[ 3단계]
가능한한 그 자세를 유지합니다.
<머리에서 발끝이 일직선을 이루도록 합니다.>
[ 4단계]
자세를 바꾸어 반대편으로도 동작을 같이 합니다.
★ 맥길박사의 세번째 "척추재활운동" 컬업★
[ 1단계]
평평한 바닥에 다리를 똑바로 하고 누워주세요.
[ 2단계]
양팔은 천정을 향해 뻗어주고 양팔은 벽을 밀어준다는 느낌으로 밀어 줍니다.
무릎은 90도 각도로 굽혀주고 허벅지는 수직이 되도록 해줍니다.
[ 3단계]
허공에서 7초~8초 동안을 유지합니다.
- 첫번째= 6회 , 두번째= 4회, 세번째 = 2회 동작으로 마무리한다.
★ 수술하지 않고 100년허리 만들수 있는 맥길박사님의 척추재활운동으로
건강한 허리를 ~
★ 흉추 가동 운동 법 ★
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