엄지의제왕: 쑤시고 결리는 통증의 주범 근육

☆ 생존 근육 만드는 종합 영양제, 달걀

Q 달걀을 추천하는 이유는?

낮은 가격 대비 훌륭한 단백질 보충원이다. 달걀 100g기준 단백질 함량이 12g, 소고기 100g기준 단백질 함량 20g, 두부 100g기준 단백질 함량 9g, 우유 100g기준 단백질 함량 3g 이다. 같은 양 대비 단백질 함량은 높지만 비싼 소고기, 반면 두부와 우유 섭취보다 효과적인 것이 달걀 단백질이다. 또한 단백질 외에도 각종 영양소가 풍부 하며 셀레늄 또한 풍부해 호르몬 생성에 도움을 준다. 그리고 근육 단백질 합성을 돕는 필수 아미노산 류신이 풍부하다.

 

달걀을 얼려서 보관하는 두가지 이유?

얼려서 보관하면 단백질 아미노산 입자가 결합되면서 고농축으로 변화하며 단백질이 농축되어 더욱 쫄깃해져 식감이 좋아진다. 얼려서 보관하면 달걀속 수분 증발해 단백질 입자 결합하여 맛과 식감이 뛰어나다.

냉동보관시 장점은 유통기한 증가하게 된다. 냉장 보관 2주 이상 지나면 신선도가 많이 떨어진다.

냉동보관 달걀의 저장 기간은 최대 2년까지 증가한다.

- 달걀 냉동법

깨끗한 용기에 분리한 달걀을 넣고 뚜껑을 닫아 냉동 보관하는방법과 달걀을 지퍼팩에 담아서 냉동 보관 하면 된다.

Q 달걀을 얼릴 때 위생상 문제는 없는지?

식중독을 일으키는 살모네라균인데 소비자에게 유통된는 달걀의 경우 유통전 소독과정을 거치게 된다. 따라서 달걀 껍질로 인한 살모네라균의 감염율은 매우낮다. 또한 영하 10℃ 이하에서 세균 사멸되며 70℃ 이상 가열시 모두 사멸되어 걱정없이 먹어도 된다. 

- 양파 달걀 프라이 만든는법

1. 양파를 둥글게 썰어 준비한다.

2. 얼린 달걀을 썰어 양파 안에 넣고 부친다.

- 스크램블 에그 만드는법

1. 얼린 달걀을 썰어 팬에 올려 볶는다.

2. 달걀이 녹기 시작하면 다진 양파를 넣고 함께 볶는다.

생존근육의 핵심! 허벅지 근육이다.

허벅지 근육은 우리몸 전체 근육의 30%를 찾이한다. 위로는 허리를 떠받쳐주며, 아래로는 무릎에 가해지는 하중을 분산 시켜준다.

Q 허벅지가 굵을수록 근육 힘도 센지?

허벅지 둘레와 근육은 연관성이 있지만 허벅지 굵기가 굵다고 근육이 튼튼하지는 않다. 허벅지 둘레 굵기보다 허벅지 근력을 확인 할수 있는 테스트를 해 정확한 허벅지 근력을 알 수 있다.

Q 허벅지 근력을 알 수 있는 방법은?

허벅지 근력 테스트

1. 시선은 정면을 보고 다리를 어깨너비로 벌린다.

2. 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 뺀다.

3. 이자세로 25초간 버티기만 하면 근력 탄탄으로 걱정할 필요없다.

Tip 시선은 정면을 유지하자.

Tip 무릎을 ㄱ자 형태로 90도까지

하루에 3분 투자로 생존 근육을 만든다 ?

하늘 달리기 동작

1. 의자 끝에 엉덩이를 걸터앉은 뒤 다리를 바닥에서 뗀다.

2. 그 상탱를 유지하며 달리기 자세를 취한다.

Tip 허리와 가슴을 꼿꼿하게 펴는 것이 포인트

Tip 등을 의자에 대지말고 허리의 곡선을 유지하는 것이 중요하다.

 

Q 하늘 달리기가 생존 근육 유지에 도움 되는 이유는?

허벅지 근육을 효과적으로 강화시키려면 체중 부하 운동이 필요하다. 스쿼트나 런지의 문제점은 관절에 과도한 체중 부하를 주어 무릎, 척추, 골반을 손상시킬수 있다. 이 하늘 달리기의 경우 앉아서 운동하고 허벅지와 허리근육 강화에좋고 관절에 부담이 없어 어른들도 효과적인 운동이다.

 

Q 3분 동안 운동을 해야 하는지?

처음부터 3분이 힘들어도 꾸준히 운동하면 근육이 성장, 발달해 꾸준한 운동이 중요하다.

오래하면 적근을 키우는데 좋다.

- 천연근육 보충제, 마늘

근육 생성을 도와줄 천연스테로이드이다. 마늘의 알리신 성분은 항산화, 항암 작용이 우수하며 남성호르몬 생성을 돕는다. 

Q 마늘 섭취하는 방법은? 

- 천연근육 보충제, 마늘청

1. 깨끗이 씻은 마늘을 찜기에 얹고 중불에서 10분간 찐다.

2. 소독한 유리 용기에 식힌 마늘을 담고 꿀을 잠길 만큼 붓는다.

3. 일주일간 서늘한 곳에서 보관한다.

식후 1큰술 또는 따뜻한 차로 섭취하면 된다.

일반적으로 1큰술 기준은 마늘 3알정도 이다.

최대 하루 9알 섭취하자.

마늘과 꿀은 마늘의 알리신 + 꿀의 비타민 B1은 피로해소를 해서 둘의 궁합은 아주 좋다.

 

Q 마늘청 섭취시 주의사항은?

과다 섭취시 위에 자극이 될수 있다. 식후에 섭취하는 것이 좋으며 당뇨, 위장 장애가 있을 경우 과다 섭취를 주의해야 한다.

▷ 나이가 들수록 외형적인 변화의 이유는 근육과 힘줄의 퇴화이다.

힘줄을 지켜야 근육이 굳고 사라지는 것을 방지한다.

Q 힘줄이 궅었다는 건 어떤 의미인가?

근육이 뼈를 지탱하고 움직이기 위해서는 뼈에 잘 붙어야 있어야 한다. 이때 근육과 뼈를 이어주는 역할을 하는 것이 힘줄이다. 이 힘줄이 관절의 운동이 가능하도록 연결고리 역할을 한다. 잘못된 습관이나 영양부족으로 힘줄의 탄력과 기능이 저하되면 자연스럽게 움직임도 둔해지고 근육의 퇴화도 가속화된다.

Q 힘줄 상태를 확인하는 방법은?

힘줄과 근육의 질을 알수 있는 간단한 자세가 있다.

힘줄이 굳고 단축되며 유연성이 떨어져 필요한 자세를 취하기가 어려워 진다. 이자세는 양팔을 모으는 합장자세이다.

- 손과 팔꿈치를 모두 붙인후 머리 위쪽으로 팔을 올려주자.

노희지씨의 경우 코에서 눈까지 올라기기 때문에 힘줄의 단력이 좋은 상태이며 20대의 탄력이다.

힘줄과 근육의 질을 높이는 밀당 스트레칭 

밀당 스트레칭 밀기

1. 벽에서 세 발자국 떨 선 다음 한쪽 발끝을 벽에 붙인다.

2. 양쪽 팔을 뻗어서 벽에 붙인다.

3. 무릎에 힘을 주면서 몸으로 벽을 민다.

어깨와 팔, 옆구리 근육을 늘이는 느낌으로 밀어준다. 15초정도 유지해준다.

Tip 허리가 꺽이지 않도록 주의하며 한쪽 발에만 힘 싣기.

Tip 양쪽 발바닥을 땅에 잘 붙이는 것이 중요하다.

 

Q 밀기 동작의 효과는?

어깨부터 팔까지 이어진 회전근개를 부드럽게 하는 효과가 있어 어깨관절과 근육 통증을 완화하며 힘줄을 늘려주는 효과가 있다. 오십견으로 굽어진 어깨를 풀어주는데 효과적이다. 

밀당스트레칭 당기기 

1. 벽 모서리에 등을 대고 편하게 기댄다.

2. 무릎을 살짝 굽힌 다음 양팔을 45도로 뻗는다.

3. 등 뒤로 날개뼈를 모으는 느낌으로 팔을 젖힌다

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날개뼈를 모은 동작에서 5초정도 유지한다. 목, 등, 어깨근육과 힘줄이 이완되는 효과가 있다.

Tip

앞뒤로 기울어지지 않고 팔과 손이 직선을 유지하는 것이 중요하다.

  

소근육은 손운동과 같은 섬세한 움직임에 필요한 근육을 말한다. 그렇다면 생활속에서 소근육을 많이 사용할때는 젓가락질 할때이며 이때 60여개의 근육이 움직이게 된다. 우리나라가 양궁, 사격에서 뛰어난 이유는 여러 가지가 있지만 젓가락질로 단련된 소근육덕분이다.

소근육 키워주는 계단 클라이밍 

생활속 암벽타기

1. 양손에 생수병을 들고 선다

2. 걸으면서 한손은 머리위로 올려주며 생수병을 쥔다.

3. 올렸던 팔을 내리면서 생수병을 풀어준다.

   반대팔을 올린상태가 된다.

   계단을 오르면서 하면 계단 글라이밍이 된다.

Tip: 팔을 올리기 어렵다면 앞뒤, 양옆으로 움직여도 좋다.

Tip: 팔과 다리와 맞춰서 걸으면 효과가 더좋아진다.

Tip: 계단을 오르면서 동작을 해주면 대근육과 소근육이 함께

      발달하는 효과

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목, 어깨 통증 마사지법

팔을 위로 든 상태에서 검지, 중지, 약지를 이용 뭉친 곳을 꾹 누르며 마사지한다.

목도 어깨와 마찬가지로 아래에서 위쪽으로 마사지 한다.

늘어진 어깨 근육 잡는 마사지 법 

어깨 근육을 잡고 아래에서 위로 문질러 마사지한다.

아래에서 위로 마사지하면 늘어진 어깨 근육 수축에 도움이된다.

허리통증 마사지 법

엄지손갈락을 이용해 (요방형근)근육이 뭉쳐 있는 부위를 아래에서 위쪽으로 문지르며 마사지 한다.

Tip : 주변의 등 근육도 함께 마사지하면 효과 UP

종아리 푸는 마사지

1. 발목 아킬레스건부터 무릎 안쪽 부분까지 약 다섯 부분으로

   나누어 지압한다.

2. 각 부위를 5초간 누르며 지압한다.

3. 종아리의 중간, 바깥, 안쪽 순으로 지압한다.

Tip : 단단한 부분이 있다면 풀어질 때까지 반복하기